Za povprečnega lastnika malega podjetja dolge ure na delovnem mestu pomenijo dolge ure za mizo, dokler ne pride čas, da se pospravite, pogrbite se do vrat in nato poskusite raztegniti na poti domov.
Medicinska skupnost priporoča visoko kardiovaskularno vadbo za pol ure, tri do petkrat na teden. Toda kdo ima čas ali naklon, da po napornem delovnem dnevu gre v telovadnico? In kdo je tukaj prebral denar za eno leto članstva v telovadnici, samo da bi šel dvakrat in potem odnehal? In kdo ima drago opremo za vadbo, ki služi kot stojalo za oblačila v kotu?
$config[code] not foundV redu, res bi se morali potruditi, da bi izvajali vadbo s krvjo, toda nedavna študija Univerze Leeds v Združenem kraljestvu je ugotovila, da to ni dovolj za preprečevanje ur sedenja.Ta študija je tudi pokazala, da lahko premikanje, skoraj konstantno stanje gibajočih se mišic, precej pripomore k zmanjšanju tveganja za nastanek sladkorne bolezni in presnovnega sindroma.
“Deskercise” Desk vaje
1. Fidget
Ustvarjanje navade gibanja je lahko težko. Ko pa pomislite, lahko kolen ali komolec vrckate ali stežete. Naredite vse, kar ustreza temu, kar počnete. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite, ko govorite po telefonu ali berete preglednice.
2. Vaja TMJ
Ena najhujših stvari, ki jih lahko povzroči stres na delovnem mestu, je bolečina v čeljusti ali čeljusti, ki lahko pride do templjev, zadnjega dela vratu in v ušesa. Ko opazite, da se čeljust zateže, je lahko koristno, da začasno razbremenite napetost. Toda delo na čeljusti lahko na dolgi rok pomaga veliko bolje. Premakni čeljust s strani na drugo, od leve proti desni, šestkrat. To ponovite večkrat v delovnem dnevu.
3. Vaja bruksizma
Bruksizem ali brušenje zob je lahko simptom TMJ. To je boleče, moteče in ustvarja nenehno nelagodje. Za lajšanje pritiska na zobe, potisnite čeljust naprej, dokler vaši spodnji zobje niso pred zgornjimi zobmi. Držite ta položaj štiri sekunde in se sprostite. To ponavljate petkrat v delovnem dnevu.
4. Aktivno razteganje roke
Nadaljujte nad glavo in raztegnite roke naravnost navzgor, da dosežete strop vsaj 10 sekund (na sliki spodaj). Nato raztegnite desno roko višje, nato levo.
5. Raztegljiva ramena in vrat
Sedite obrnjeni naprej in nato obrnite glavo v levo, obračajte trup v desno. Držite ta položaj pet sekund in po potrebi ponovite.
6. Nazaj vadba
Bolečina v spodnjem delu hrbta je klasičen neželeni učinek pri nastavitvi večine dneva. Torej sedi naravnost. Spustil si si ramena, jih dvignil in se poskušal dotakniti ušes z njimi. Držite položaj pet sekund in nato potisnite ramena navzdol, medtem ko držite glavo naravnost. Zadržite pet sekund in ponovite petkrat.
7. Stenske stene
Postavite hrbet proti steni vaše pisarne (ali se prikrijte v miren hodnik, stopnišče ali konferenčno sobo). Upognite kolena in se spuščajte po steni, pri tem pa se držite nazaj. Ko ste stegna vzporedna s tlemi in dosegli položaj »sedite«, ga držite 30 sekund. Če ste dobri v tem, ga dvignite zarezo tako, da prečkate eno nogo čez drugo in držite položaj za 15 sekund.
8. Sedi kolesni pedal
Izdelajte abs. Medtem ko sedite, se pomaknite na rob stola. Držite naslonjalo za roke in začnite pripeljati vsako koleno do prsnega koša in se pretvarjate, da vozite kolo. Osredotočite se na gladko pedaliranje z enakomernim tempom.
9. Spider Push-ups
Preizkusite rutino starega "pajka na ogledalu, ki dela sklece". Dlani položite dlani skupaj s poravnanimi prsti. Nato potisnite roke stran in stran od sebe, tako da se bodo prsti dotikali. Roke zopet združite in nato znova potisnite stran. To ponovite desetkrat.
10. Pretresite
Stresite roke, kot da ste jih pravkar oprali in nimajo brisač. Naredite to za minuto ali tako vsako uro.
11. Razpoke za zapestje
Raztegnite eno roko naravnost pred seboj z rokami obrnjenimi navzgor. Pridite z drugo roko in potegnite roko naravnost navzdol na zapestje (na sliki na vrhu članka). Zadržite 20 sekund. Ponovite z drugo roko. To naredite za vsako roko 3-krat.
12. Zadnjica
Ponavljajoče stiskanje gluteus maximus, ko sedite, lahko pomaga krepiti mišice. Opravljeno pravilno, počutili se boste, kot da se dvigujete za nekaj centimetrov. To naredite 10-krat.
13. Raztegljiva teleta
Potisnite stol nazaj in raztegnite noge pred seboj, noge na tleh. Prstje usmerite naravnost navzgor in jih povlecite do kolen, kolikor je le mogoče. Nato jih usmerite stran od sebe. Ponovite 10-krat.
14. Globoka kolena
Potisnite svoj stol malo nazaj, da ne boste naleteli na vašo mizo. Vstani malo in se drži nekaj centimetrov nad svojim sedežem. Ostanite tam in držite položaj 5 sekund, nato se usedite. To ponovite desetkrat.
15. Skoki
Ob naslednjem odmoru sprostite srčni utrip in na minuto naredite skakalnice, če je to mogoče. Druga možnost je, da za trenutek delate na vaši mizi. In potem se vedno pretvarja, da skoči vrv za minuto.
16. Boks v senci
Pojdite v prazno konferenčno sobo, kopalnico ali sobo za počitek in poskusite senčno boksanje 5 minut, naključno v zraku. To je lahko tudi veliko razbremenitev stresa.
17. Vetrnice
Konferenčna dvorana je tudi dober kraj za vetrne elektrarne. Premikanje roke naprej in nazaj dovolj močno lahko dvigne vaš srčni utrip kot tudi tek. Prav tako krepi in deluje na mišice ramenskih lističev. Držite obe roki navzgor in navzven, potegnite stran od telesa (obrnjeni navzven proti levi in desni). Dvignite roke in začnite ustvarjati velike kroge levo in desno od telesa, nad glavo in navzdol do kolen.
Nazadnje, delajte v vsakem delu dneva. To je lahko preprosto kot izbira najbolj oddaljenega parkirnega mesta stran od vrat. Če pa kosite v restavraciji, izberite parkirišče daleč stran, vendar v bližini. Prenehajte po e-pošti svojemu sodelavcu poslati tri kabinete in namesto tega hodite in se z njimi osebno pogovorite.
Naredite vse tako energično, kot si lahko - in ne bo vam nerodno delati na mizi. Nikoli ne veš, da bi lahko ujel in bil razburljiv, zabaven del vsakdanjega delovnega dne.
Roke , Stretch , Boks slike preko Shutterstock
2 Komentarji ▼
